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認識您自己身上的天然鐵衣-- 核心肌群

穩固脊椎的核心肌群

首先,我們要告訴你一個重要基礎觀念,那就是「核心肌群」(core muscles)。很少聽過對不對?可是它們卻是人體非常非常重要的肌肉群哦!因為它們是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群。核心肌群可以維持人體軀幹中心的穩定,提供脊椎足夠的支撐力,分散脊柱所承受的負擔。

你可以把脊椎想像成支撐帳棚的那根中心柱子,核心肌群則是固定它的鋼索,如果鋼索鬆弛,柱子就會搖來晃去,帳棚也會鬆垮垮的;如果鋼索夠緊,柱子就會穩穩地固定在中央,帳棚也會緊緊地被撐住,就像身體軀幹被穩穩地支撐一樣。

正常狀況下核心肌群隨時隨地會保護著軀幹。例如:抬手或踢球時,核心肌群會先收縮,將脊椎先綁緊固定,並讓動作與力量順利傳遞出去,這樣身體就不容易受傷。

但是,如果核心肌群功能異常或甚至喪失功能,那麼失去保護的脊椎,隨時隨地都在承受比過去大上好幾倍的壓力,日積月累下,脊椎和椎間盤都會受不了。根據統計,核心肌群功能異常的人,日後發生退化性病變(例如骨刺、脊椎腔狹窄、坐骨神經痛等)的機率,比正常人大許多倍。

所幸的是,核心肌群是可以鍛鍊的。當核心肌群運作正常,就能隨時保護我們的脊椎,使我們不論運動,或在日常生活彎腰、拖地、抬重物時,都能維持脊椎不移動、不滑動,不會去牽扯那些引發背痛的組織,也可以減少椎間盤的壓力。因此,我們可以稱核心肌群為「人體的天然鐵衣」,這件鐵衣受到大腦精巧的控制,是支撐並保護脊柱的重要防護罩哦!

核心肌群的解剖構造

那麼,核心肌群分佈在身體哪些地方呢?從解剖學來看,核心肌群的位置,大致是在從橫膈膜以下到骨盆底之間,環繞著腰腹、軀幹中心的這群肌肉群。我們可以依其功能和屬性,分為下列兩組肌肉群:

深層的小肌肉群

這是維持脊椎穩定的第一道防線,也是最重要的核心肌群,通常稱為「深層核心肌群」。它們包括腹橫肌、多裂肌,橫膈膜,骨盆底肌群和部分的腹內斜肌、腰方肌等,這些肌肉直接附著於脊椎,一節一節穩定著脊椎。核心肌群出問題,大多是從深層核心肌群功能不彰開始。
● 功能:維持脊椎的穩定,讓脊椎保持在正中區域。

深層核心肌群很重要!
腹橫肌是位於腹部最深層、薄薄的一層肌肉群,卻是維持腹內壓最重要的主角,扮演核心肌群穩定脊椎功能的「發動者」。腹橫肌與多裂肌透過筋膜相連,在人體下背部圍成一圈,彼此協同收縮。做彼拉提斯運動時,會有適當的肚臍內縮(收小腹)動作,即是教腹橫肌收縮,同時它會帶動背部的多裂肌協同收縮,將整個下背部緊緊包裹護住,保護脊椎穩定,形成預防人體受傷的重要保護機制。

 

表淺的大肌肉群

這是維持脊椎穩定的第二道防線,當它們收縮時,可讓軀幹做彎曲、伸直及旋轉的動作。它們包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹內斜肌及腰方肌、束脊肌(也稱為「背部伸展肌群」)、臀部肌群等,這些肌肉並不直接附著在脊椎上,而是從骨盆連結到肋骨、胸廓或大腿關節。表淺的大肌肉群與深層核心肌群互相協調工作,讓身體完成許多穩定且協調的動作。

核心肌群的重要性

• 軀幹隨時需要核心肌群的保護

當人體四肢有任何移動時,深層核心肌群會先收縮,來穩定脊椎,保護脊椎,避免腰背扭傷。

• 核心肌群是維持正確姿態的第一線

如果一個人核心肌群功能不佳,就不能收小腹、抬頭挺胸,其骨盆就會前傾,身體會駝背。而且,姿勢不良還會造成惡性循環,核心肌群功能會更差,背痛也會更常發作。

• 核心肌群與下背痛息息相關

慢性下背痛患者,常同時有深層核心肌群的動作控制(motor control)發生異常,這也是病人背痛反覆發作的原因。醫學研究證明,恢復核心肌群穩定脊椎的功能,是預防背痛復發最有效的方法。

• 核心肌群的正常運作,與日常生活品質密不可分

脊椎失去保護,會造成背痛、胸悶、失眠、做事無力等種種生活不適,有人甚至不能彎腰、抱小孩,日常生活大受影響。因此,鍛鍊核心肌群,也有助提昇生活品質。

• 核心肌群的力量,是運動能力表現的根本

優秀的運動員或舞者,都一定擁有強而有力的核心肌群,才能避免受傷,又能提高肢體的表現能力。而我們一般人雖然不必要求擁有運動體能,但提昇核心肌群的力量,也有助提昇體適能,讓我們可以更輕鬆地從事喜愛的運動,鍛鍊身體促進健康。

核心肌群巧妙的運作模式

中央指揮部─腦部神經控制與核心肌群的關係

人體肌肉的控制,與腦部神經系統息息相關。當我們想要彎腰或舉手抬足時,大腦會在動作出現前先命令深層核心肌群穩住,來保護脊椎;不過,如果深層核心肌群功能不佳或根本失去功能,就無法提早收縮,甚至等到舉手抬足的動作結束,核心肌群仍未收縮,如此就很容易造成人體受傷,而這也是許多患者下背痛會反覆發作的根本原因之一。

中心─核心肌群相互間的關係

核心肌肉彼此間會協同收縮,像是腹橫肌與多裂肌透過筋膜相連,腹橫肌收縮,多裂肌也會跟著收縮,有如皮帶圍繞身體一圈緊束固定脊椎。此外,橫膈膜和骨盆底肌肉也很重要,橫膈膜呼吸吐氣時,會促使腹橫肌收縮;骨盆底肌肉收縮時,也會加強腹橫肌收縮。因此,在做彼拉提斯運動時,會配合呼吸及骨盆底肌群收縮,來達到更佳效果。

周邊─核心肌群與肢體連動的關係

核心位於軀幹的中心,身體每個動作的使力,都要透過這軀幹中心,核心的穩定力愈大,肢體所能做的動作及發揮力量才能愈大,這就是筆者常說的「大樹理論」──深層核心肌群有如樹根,表淺核心肌群則像樹幹,肢體動作可比茂盛搖曳的枝葉。樹根雖然不是最粗壯,但沒有了根,整棵樹就倒了;反之,樹根紮得愈深、愈穩,樹幹就長得粗大,枝葉亦能生長茂密。由此可知,一位運動員若想發揮強大的力量,鍛鍊核心肌群是很重要的。

小叮嚀

深層肌肉與表淺大肌肉兩者都需要能正常運作,而且協調的很好一起工作'。呼吸的主要肌肉--橫膈膜也是深層核心肌肉的一員,所以動作與呼吸的協調也是重要的,執行動作時如果都需要憋氣並不是好現象'。

文章內容摘自於原水文化出版,(彼拉提斯與核心復健運動)一書,更詳盡的內容請參閱該書
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